למה הימנעות רק מחזקת את החרדה

הימנעות היא אחד הדברים הכי פחות יעילים כשמדובר בחרדה. היא אולי נותנת הקלה מיידית, אבל בטווח הארוך היא רק מעמיקה את הקושי ומאותתת למוח שהמצב באמת מסוכן.
עודדתי את הילה לשים לב לעובדה החשובה הזו: למרות שהגוף שלה שידר חולי וסכנה – היא לא נמנעה. היא לא לקחה ימי מחלה, לא נשארה במיטה, לא חיפשה תירוצים. היא נחשפה לקושי, עמדה מול הקהל, ואפשרה לעצמה לחוות גם את אי הנעימות וגם את ההצלחה היחסית.
עצם ההתמודדות הזו היא כבר חלק מהטיפול. היא מלמדת את המוח מסר חדש: "זה קשה, אבל אפשרי. זה מלחיץ, אבל לא מסוכן באמת".

מה קורה בגוף ובמוח בזמן התקף חרדה?

אז מה בעצם קרה להילה? הפרזנטציה – כמו כל משימה חדשה ולא מוכרת – הופעלה אצלה במוח כסכנה. הגוף שלה לא הבחין בין "סכנה אמיתית" לבין "סיטואציה מלחיצה אך לא מסכנת חיים".
במוח יש אזור שנקרא אמיגדלה, בצורת שקד קטן. זהו אזור עתיק, פחות מתוחכם, שתפקידו להיות מערכת אזעקה: לזהות סכנות ולהפעיל את תגובת החירום של הגוף.
האימגדלה פירשה את ההתמודדות של הילה עם הפרזנטציה כאילו היא נמצאת בטבע ונמר טורף רודף אחריה. מבחינת המוח, עליה לברוח ולהציל את חייה – למרות שבפועל מדובר היה בחדר ישיבות, מצגת ועובדים במשרד.
כדי להצליח "לברוח מהנמר", הגוף מפעיל שורה של תגובות אוטומטיות: מערכת העיכול והשתן מתרוקנות כדי להקל על הבריחה, הדופק עולה כדי להזרים דם וחמצן לשרירי הרגליים והידיים, והגוף מתחיל להזיע כדי להתקרר ולהיות "חלקלק" יותר.
כשנתתי להילה את ההסבר הפסיכו-חינוכי הזה, היא נשענה לאחור, נראתה נינוחה יותר. עצם ההבנה שמשהו נורמלי קורה במוח ובגוף בזמן חרדה, ושזה מנגנון הישרדות עתיק, כבר הרגיעה אותה. היא הרגישה פחות חריגה ויותר סקרנית להבין מה עוד אפשר לעשות.

תפקידה של האמיגדלה וה"נמר הטורף"

האמיגדלה, כאמור, היא לא חלק מתוחכם במיוחד של המוח. היא לא משווה בין "נאום מול קהל" לבין "סכנת חיים בטבע". מבחינתה, כל מצב חדש, לא מוכר או מאיים רגשית – יכול להיות אוטומטית סכנת מוות.
אבל כאן נכנס החלק המודע שלנו, שמסוגל "לעבוד" עם האמיגדלה. באמצעות נשימות, הרפיה ותרגול של מיקוד בגוף, אפשר לשדר למוח שהסכנה אינה אמיתית, להוריד את עוצמת האזעקה ולהרגיע את תגובת החרדה.

איך אפשר לעזור לגוף להירגע?

אמרתי להילה שיש דרכים פשוטות יחסית, אך יעילות מאוד, לעזור לגוף להבין שהמצב בטוח. הצעתי לה שני כלים מרכזיים להרגעה לפני פרזנטציות, מצבי לחץ פתאומיים או תקופות של חוסר ודאות: תרגול נשימה ותרגול כיווץ והרפיית שרירים.
שני הכלים האלה נגישים בכל מקום – לא צריך ציוד מיוחד, רק כמה דקות קשב לעצמך. מעבר להרגעה המיידית, כאשר מתרגלים אותם לאורך זמן, הם גם מחזקים תחושת שליטה וביטחון עצמי: "יש לי איך לעזור לעצמי".

תרגול נשימה להרגעת חרדה

בחדר הטיפול שמנו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן. לקחנו נשימה ארוכה ואיטית, שמנו לב שהסרעפת עולה והבטן מתנפחת, ולאחר מכן הוצאנו את האוויר לאט.
המטרה היא להאט את הקצב, להעמיק את הנשימה, ולעבור מנשימה שטחית ומהירה לנשימה סרעפתית רגועה. נשימה כזו משדרת למערכת העצבים: "אפשר להירגע, אין נמר בסביבה".
אצל ילדים, למשל, אפשר להמחיש את הנשימה כך: ביד אחת "מריחים פרחים" – שואפים שאיפה ארוכה; ביד השנייה "מכבים נר" – נושפים נשיפה איטית. התרגיל הזה מאפשר להם להתחבר לגוף דרך דימוי משחקי ופשוט.
מומלץ לחזור על תרגיל הנשימה כעשר פעמים ברצף, לפני מבחן, פרזנטציה, ראיון עבודה או כל מצב מלחיץ אחר. עם הזמן, הגוף לומד לזהות את התרגול הזה כ"אות" להרגעה.

שיטת ג'ייקובסון – כיווץ והרפיית שרירים

לצד הנשימה, הצעתי להילה לתרגל גם שיטה נוספת, שיטת כיווץ והרפיית שרירים שפותחה על ידי הפסיכיאטר והנוירולוג ד"ר אדמונד ג'ייקובסון. השיטה מבוססת על רעיון פשוט: כשאנחנו מרפים את השרירים, מערכת העצבים מקבלת מסר של רגיעה.
ג'ייקובסון סבר שתרגול כזה יכול לסייע להרגיע את האמיגדלה ולהחזיר את הגוף ממצב "חירום" למצב שגרתי. כשאנו מתמקדים בתחושות הגוף – כיווץ, הרפיה, נוכחות ברגע – הקשב שלנו זז מהלחץ למשהו מוחשי ומרגיע יותר.
התרגול גם מאט את הנשימה, מוריד את קצב הלב ומפחית לחץ דם. כך נוצר בגוף מצב הפוך כמעט לחלוטין מתגובת האמיגדלה למצבי לחץ.
ביקשתי מההילה לשבת בנוחות על הכיסא, לעצום עיניים ולהתחיל לתרגל:
הרמנו את הרגליים מהרצפה בזווית של כ-90 מעלות, מתחנו את כפות הרגליים וספרנו עד חמש, ואז הרפינו. חזרנו על כך פעמיים. אחר כך עברנו לשרירי הירכיים – כיווץ והרפיה פעמיים.
משם המשכנו לשרירי האגן, לזרועות, לכתפיים ולבסוף לשרירי הפנים. בכל פעם כיווצנו קבוצת שרירים, שמרנו על הכיווץ לכמה שניות ואז הרפינו. בסיום ביקשתי מההילה לכווץ את כל השרירים יחד, לספור עד עשר – ואז לשחרר בבת אחת. חזרנו על כך פעמיים.
בעזרת הנשימות ותרגולי הכיווץ וההרפיה אנחנו משגרים למוח מסר חדש: הכול בסדר, אין סכנת חיים, אין נמר טורף, אף אחד לא מנסה לפגוע בנו. לא צריך לברוח – אפשר פשוט להיות.

מה הילה לקחה מהתהליך – ומה תוכלו לקחת אתם

בסיום התרגול, הילה דיווחה שהגוף שלה מרגיש נינוח יותר, שיש הקלה, ושמשהו בפנים "נרגע". שאלתי אותה: מה את לוקחת מהמפגש היום?
היא חייכה ואמרה שהיא מאוד התחברה לנשימות, ושעכשיו היא מרגישה יותר קשובה לגוף שלה. היא הבינה שהגוף אינו "אויב" שמכשיל אותה, אלא מערכת שיכולה גם לסייע לה להרגיע את עצמה. הידיעה הזו, לדבריה, מאוד עודדה אותה.
היא יצאה מהמפגש עם תחושת תקווה: יהיה לה עדיין מלווה של לחץ לפני פרזנטציות, אבל היא כבר לא חסרת אונים מולו. יש לה כלים – נשימה, כיווץ והרפיה, הבנה של מה קורה במוח ובגוף – שעוזרים לה לעבור את הפרזנטציות עם פחות סבל מיותר.
המסר שעלה מהתהליך עם הילה רלוונטי לרבים מאיתנו: חרדה במצבי לחץ וחוסר ודאות היא תגובה אנושית ומובנת. כשמבינים מה קורה בתוכנו ומתרגלים כלים פשוטים ונגישים, אפשר להפחית את עוצמת החרדה ולחזק את תחושת השליטה והביטחון.